Innehållsförteckning:
- Sluta dricka dina kalorier
- Spåra allt - gratis!
- Ta en promenad
- Använd teknik och dina resurser klokt
- Måltid för din plånbok och din midja
- Om du måste spendera pengar, spendera det här
I augusti 2011 flyttade min man och jag till en ny lägenhet. Dagen efter kände jag mig hemsk. Varje muskel värkas. Jag hade kämpat med att transportera lådor uppför trappan, och tanken på att lossa allting för nästa dag hade mig förmodligen utmattad. Med min trettionde födelsedag precis runt hörnet lovade jag att jag aldrig skulle känna det igen.
Inom 18 månader förlorade jag 110 pund. Jag gjorde det utan ett gym medlemskap, kosttillskott, måltider eller tung utrustning. Här är några av mina bästa tips för att gå ner i vikt utan att spendera en krona.
Sluta dricka dina kalorier
5 år i denna nya livsstil och jag har bara eliminerat en sak från min kost: Soda. Läskedrycker är en stor källa till tomma kalorier och kan vara ett enormt avlopp på din plånbok. Jag brukade dricka en 20 ounce Mountain Dew varje morgon, en burk eller annan 20-ounce till lunch och sedan ett glas eller två på kvällen. Det är nära 1300 kalorier i enbart dryck! När det gäller kostnader kommer fem 20-ounceflaskor på $ 1,50 plus en 24-pack burkar (cirka $ 8) ut till cirka 15,50 dollar per vecka. Genom att eliminera sodavatten från min diet hittade jag över $ 60 mer i min plånbok per månad. Plus, i den första veckan, förlorade jag 9 pund med den enda förändringen.
Vad ersatte jag soda med? Bara vanligt gammalt vatten. Jag kommer att få en enstaka cider och rotbjörn när jag är i humör, men vatten är verkligen bra för vad som är för dig. Dessutom är det gratis!
Spåra allt - gratis!
När jag var 13, var jag inskriven i tyngdtittare (ja, den här viktiga saken har varit en pågående kamp). En takeaway var vikten av att spåra vad du faktiskt äta och roligt med trending data. När jag började gå ner i vikt under mina trettiotalet ville jag hitta något liknande det programmet, men utan möten och avgifter.
En kollega pekade mig mot SparkPeople. Den här gratis hemsidan är en mängd mycket bra information: Resurser för hälsosam kost och vanor, gratis träningsvideor och en social kanal för att dela bloggar och gå med i utmaningsgrupper. Bäst av allt, det har spårning och det är helt gratis! Du anger din startvikt, ditt förväntade träningsschema (minuter / vecka eller kaloriförbränning / vecka) och ett slutdatum. Webbplatsen utvecklar automatiskt ett kaloriintervall för dig, vilket kommer att justera när du går ner i vikt. Obs! Det kommer inte att tillåta dig att sikta på att förlora mer än 2 pund per vecka, så om du vill gå ner i vikt lite snabbare måste du göra vissa justeringar. Du kan också justera makronäringsämnen om det behövs.
Jag pratar inte riktigt på kalorier i förhållande till kalorier, men spårning av maten bidrar till att lysa på dina ätmönster och var dina kalorier kommer ifrån. Det här kan hjälpa dig att göra justeringar som du lär känna dig själv och dina vanor.
En annan fördel var att kunna spåra viktminskning, träningsminuter / kalorier som brändes och mätningar. Detta var till hjälp för trending. Jag kunde se vilka träningsformer min kropp svarade på när jag inte ätit tillräckligt (vilket är något att titta på) och när jag tappade inches - även när skalan inte föll. Sedan 2011 har fitness / näringsspårare släppts som appar, vilket gör det ännu bekvämare. Dessutom finns en gamifieringsaspekt som låter dig samla poäng och märken när du når mål.
Ta en promenad
Promenad är porten till bra fitness. Jag går varje chans jag får: Lunchstopp, när jag måste gå över någonting med en kollega, till mataffären. Att åka till en 10-20 minuters promenad varje dag kan hjälpa dig att bränna några extra kalorier och hjälpa dig att skapa goda vanor.
Slitstarka trackers, som Fitbits, har verkligen lagt tonvikten på att få dina steg i varje dag och är ett utmärkt verktyg för att notera trender. Om du inte vill spendera pengar på bärbar teknik, kolla med HR eller din hälso-försäkringsgivare för att se vad du kan få tillgång till gratis eller låg kostnad. Välgörenhetsmiljöer kan hjälpa dig att spåra din körsträcka samtidigt som du hämtar pengar för många stora orsaker, till exempel Crohns & Colitis Foundation, The Wounded Warrior Project, bland annat varje mamma. Om du har en Fitbit (eller inte har något emot att skriva in manuellt), kan du tjäna Balansbelöningar för hälsosamma val på Walgreens. Att promenera några extra miles i veckan är värt det för $ 5 belöningarna ensam.
Använd teknik och dina resurser klokt
När du börjar titta, kommer du att bli förvånad över hur många gratis träningsresurser finns där ute. Jag började med den mycket populära soffan till 5K. Detta är ett 8 veckors träningspassprogram som är utformat för att hjälpa dig att gå från att inte springa för att köra hela 5K. Den är tillgänglig online eller som en gratis app. Det bästa med appen är att du kan integrera den med din favorit träningslista, och verbala signaler kommer att berätta när du ska börja gå eller springa. Jag går fortfarande tillbaka till det här programmet när jag kommer från Chicago-vintrar och har möjlighet att träna ut igen.
Den största hjälpen till mig var Comcast OnDemand. Under 2011 abonnerade vi fortfarande på kabel, och OnDemand-avdelningen hade ett brett utbud av träningsprogram: Walking, kickboxing, HIIT-program, tyngdlyftning, yoga - ett helt gym är värt av program som ingår i den upprörande kabelräkningen. Jag skulle springa tre dagar i veckan och göra en träningspass på tre mer. Dessutom behöll sorten mig underhållen.
Jag har sedan tappat kabel, men det finns gott om gratis träningspassresurser. YouTube är en bra källa. Mina favoritkanaler är Jessica Smith TV och Fitness Blender. Jessica Smith är vänlig och är en bra utgångspunkt om du bara går in i fitness. Fitness Blender är utan krusiduller, men gott om svett. Båda dessa kanaler erbjuder val för träningslängd och intensitet.
Gemenskapens resurser har bra kostnadsfria eller billiga alternativ. Det enda programmet jag betalade för när jag började på min resa till 160 var karate. Min lokala parkdistrikt erbjöd programmet på mindre än $ 8 / klass, vilket är en hel del. I fitnesscentret vid communitycentret finns ofta förhandsgranskningsnätter för nya klasser, som Zumba, spinning och BodyPump. Dessa är vanligtvis gratis och mycket billigt; Jag kommer ofta bort med gratis klasskuponger och andra gåvor, som är väl värda det lilla priset för antagning. Dessutom erbjuder de en bra möjlighet att försöka innan du köper.
Facebook kan också vara en bra resurs för att hitta en ansvarig grupp.Att ha ett utrymme att checka in, tik om dina kampar eller ömma muskler, och få motivation är viktigt för att hålla sig på rätt spår. Fitness är lättare med en kompis.
Måltid för din plånbok och din midja
Målplanering är verkligen nyckeln till min framgång. Att ha en spelplan hjälper dig att hålla koll på dina kalorier, allt med den extra fördelen att du undviker takeout eller förlita dig på bearbetade middagar. Som vardag är frukostar och luncher ganska mycket desamma, jag fokuserar egentligen bara på middagar för veckan. Jag försöker hålla mitt skafferi lager med billiga häftklammer, som burkbönor, lådor av lager, ris och mycket kryddor. Jag använder de veckovisa försäljningshandlingarna, lagra appar och appar som iBotta för att hjälpa mig att få de bästa erbjudandena för veckan. Plus, fyndbutiker som Aldi och Costco har verkligen intensifierat sina färskvaror, ekologiska och hälsosamma matlinjer.
Om du måste spendera pengar, spendera det här
Investera i ett bra par skor. Detta kommer att bidra till att säkerställa din framgång på lång sikt och minska din risk för skada. Jag har tur att ha en bra butik som heter Fleet Feet här i Chicago. De analyserar din gång och till och med låter dig ta skor för en provkörning runt kvarteret innan du köper. Våren är verkligen den bästa tiden att köpa atletiska skor när många butiker har försäljning för att dra nytta av det fina vädret.
Om du verkligen tror att ett gym medlemskap är vägen att gå, rekommenderar jag definitivt att du checkar med ditt hälsovårdsföretag eller din HR-avdelning. Många sjukförsäkringar erbjuder rabatterade gym medlemskap; till exempel har Blue Cross ett program som ger dig tillgång till ett nationellt nätverk av gym för 25 dollar / månad. Vissa arbetsgivare har rabattprogram eller kupongprogram tillgängliga som en del av ditt förmånspaket.